Türk Kalp Vakfı Uzman Diyetisyeni Gizem Deniz, sonbahar ve kış döneminde beslenme nasıl olmalı ve bu süreçte dikkat edilmesi gerekenler neler Sarıyer Gazetesi okurları için yazdı.
Sonbahardan kışa geçerken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
Her bireyin mevsim geçişlerinde dikkatli olması gerekmektedir. Soğuklara geçiş yaparken vücut kendisini sıcak tutmak adına daha fazla efor sarf edeceği için bu dönemde metabolizma hızımız da artacaktır. Artan metabolizma hızıyla vücudun ihtiyaç duyduğu günlük kalori ihtiyacı da değişebilir. Ayrıca mevsim geçişlerinde sağlam bir bağışıklığa sahip olmak enfeksiyon hastalıklarından korunmamıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte havaların daha erken kararması, güneşin yerini yağışların alması, soğukların artıp, işlerin yoğunlaşması gibi durumlar sebebiyle halsizlik, isteksizlik, mutsuzluk sonucu kişilerde aşırı yeme atakları da gelişebilir. Sonbahardan kışa geçişte sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı ile hem bağışıklığı kuvvetlendirmek hem de kilo kontrolü sağlamak mümkündür. Özellikle enfeksiyonlara karşı daha duyarlı olan çocuklar, gebeler, emziren anneler ve yaşlılar için beslenme bu süreçte daha da önem taşımaktadır.
Sonbahar aylarında beslenme nasıl olmalı?
• İnsan bedeni mevsim geçişlerinde daha sıcak besinlere ihtiyaç duyar. Bu nedenle sonbahar aylarında çok soğuk besinleri tüketmekten kaçınmalıyız.
• Besleyici değeri yüksek olan tam tahıllı gıdalar tüketmeye özen göstermeliyiz.
• Bu aylarda özellikle sigara kullanan kişilerin daha fazla C vitamini tüketmesi gerekmektedir.
• Ayrıca çay ve kahve yerine bitki çayları veya C vitamini yönünden zengin olan kuşburnu çayı tercih edilebilir.
• Yemeklerde veya öğün aralarında tüketilen bol miktardaki salata da bize ihtiyacımız olan vitaminleri sağlayacaktır.
• Yemeklerimizi ızgara, buharda pişirme ya da haşlama gibi yöntemlerle hazırlamalıyız.
• Lif tüketimini dengelemek açısından kuru baklagiller, tam tahıllı gıdalar, sebze, kuru ya da taze meyve tüketimini ihmal etmemeliyiz.
• Brüksel lahanası, havuç, balkabağı, ıspanak ve sarımsak gibi besinler antioksidan açısından zengin içeriğe sahiptir. Dolayısıyla bu besinleri mevsim geçişlerinde beslenmenize dahil etmemiz gerekmektedir.
• Kendinizi mutsuz hissediyorsanız muz, taze sıkılmış meyve suları, ceviz, fındık, badem ya da 1-2 parça bitter çikolata da ara öğünlerde tüketilebilir.
• Havaların soğumasıyla birlikte fiziksel aktivite ve su tüketimi azaldığı için kabızlık problemi artış gösterebilir. Bu dönemde yeterli lif alımı ve yeterli su tüketimi önemlidir.
• Mutlaka haftada 2 -3 kez fiziksel aktivite yapılmalıdır.
• Bu dönemde kilo almak istemiyorsak tükettiğimiz kalori ve harcadığımız kalorinin dengesine dikkat etmeliyiz.
• Yaz kilolarından kurtulmak için aceleci olmayalım. Metabolizmanıza kalıcı bir hasar verebilecek kısıtlayıcı ve yetersiz listelerden uzak duralım.
Bağışıklığımızı arttırmak için neler yapmalıyız?
Bağışıklık sistemi bizi patojenlere, bazı hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı korur. Vücuda giren bakteri, virüs ve parazit gibi patojenleri tanır ve hemen harekete geçerek bağışıklık tepkisi oluşturur. Yetersiz veya aşırı aktif bir bağışıklık sistemi, sağlık sorunlarına neden olabilir. Bağışıklık sistemi karmaşık bir yapıya sahiptir. Bu nedenle tek başına hiçbir besinin bir hastalığı önleyebileceğini ve bağışıklık sistemini güçlendireceğini söylemek doğru değildir. Ancak yeterli ve dengeli bir beslenme planının bağışıklığı olumlu etkilediğine dair bilimsel sonuçlar bulunmaktadır. Gelin önerilere birlikte göz atalım;
• Besin çeşitliliği bu dönemde önem taşımaktadır. Yemek yediğimiz tabağı göz kararı 4 eşit parçaya ayırıp, değişik besin gruplarını ve antioksidan kapasitesi yüksek değişik renkte besinleri aynı tabakta tüketip besinlerin etkileşiminden faydalanabiliriz.
• Vücut direncini arttırmak için antioksidan olarak da görev yapan A, C, E vitaminleri ile selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin yeterli tüketimi önemlidir.
• Diyetteki yağ türü ve miktarı enfeksiyon hastalıklarının seyrinde kritiktir. Ayçiçeği, mısırözü, bitkisel sıvı yağlar, omega-6 yağ asitleri; deniz ürünleri, omega-3 yağ asitleri, zeytin ve fındık yağı ise omega-9 yağ asitleri açısından zengin besinlerdir. Saydığımız bu yağ asitlerinin immün sistem üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır.
• Doku yapımı ve onarımındaki güçlü etkileri nedeniyle proteinler, günlük beslenmeden eksik edilmemelidir. Enfeksiyon geçirildiği dönemlerde, protein kaynaklarının yeterli tüketilmesi çok önemlidir. Özellikle süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinlerin iyi kaynaklarıdır.
• Alınan tüm toksinleri vücuttan uzaklaştırılabilmesi için günlük 8 -12 bardak su içilmelidir.
• Mevsiminde tüketilen sebze ve meyvelerin besleyici değeri daha yüksektir. Mevsime uygun beslenmeye özen göstermeliyiz.
• Günler kısaldığı için D vitamini ihtiyacını karşılamak da zorlaşır. Bu yüzden mutlaka D vitamini seviyemize baktırmalı ve gerekirse uzman önerisiyle takviye kullanmalıyız. En iyi kaynağı güneş olan D vitaminini somon, yumurta ve sütten de alabiliriz.
• Çinko serbest radikallerin vücuda hasar vermesini engeller. Özellikle kabak çekirdeği, kuru baklagiller, susam, fındık, badem, ceviz, fıstık, deniz ürünleri çinko bakımından zengindir.
• Sarımsak içerisindeki allicin sayesinde güçlü bir antioksidandır.
• Zencefil; B6, kalsiyum, demir, C vitamini, magnezyum, potasyum gibi vitamin ve minerallerden zengindir. Salatalara veya suyumuza ekleyebilir, zencefil çayı olarak da tüketelebiliriz.
• İçerisindeki kateşin nedeniyle iyi bir antioksidan kaynağı olan yeşil çayı günde 2 fincan tüketebiliriz.
• Prebiyotikler bağırsak florasını zenginleştirerek bağışıklığı arttırır. En iyi kaynakları ev yapımı turşu, yoğurt, kefir, elma sirkesi ve peynirdir.
• Şekerli yiyecekler bağırsak florasını bozarak bağışıklığı baskılar. Şeker ve şekerli yiyeceklerin tüketiminden kaçınmalıyız.
• Düzensiz uykunun bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkileri vardır. Günde 6 saatten az uyku olumsuz etki yaratabilir. 7-8 saat uyku bağışıklık için idealdir.
